J'espère que vous allez bien, pour ma part je profite des beaux jours et j'en profite pour vous parler d'un sujet auquel je réfléchis depuis un moment.
Voilà voilà, l'été arrive et je vois venir d'ici les pubs, les couvertures de magazines, tous offrant la promesse du corps de rêve dont vous avez toujours rêvé pour cet été. ERREUR !!!! Sérieux, Rome ne s'est pas fait en un jour, donc il parait évidant qu'aucun régime attaqué aujourd'hui ne vous fera perdre d'ici un mois les 1 à 10 kg qui vous complexent et encore moins de manière durable. Ceci étant dit ces quelques kilos sont malheureusement toujours là, que faire? Ma réponse est simple mais je vous avertis elle ne va pas vous plaire : du sport et une alimentation saine.
Aujourd'hui je vais donc vous parler des bases d'une alimentation saine pour parler en des termes tendances on va discuter rééquilibrage alimentaire.
Note pour toi lecteur, je ne suis en rien une pro de la nutrition, mais à vouloir manger mieux j'ai consulté une diététicienne et lu des bouquins parlant de nutrition et sites internet. Cet article a pour but de faire le point de ce que je connais pour une alimentation équilibrée, il est aussi l'occasion de pouvoir échanger sur ce sujet. Mais pour le reste je ne saurai vous recommander d'aller voir un spécialiste.
Ils vont, à travers les glucides, vous apporter l'énergie nécessaire pour votre activité jusqu'au prochain repas. La digestion des glucides étant lente, ils vont permettre de diminuer les fringales
Pour la proportion il est recommandé de manger au maximum 100g de féculents par repas, mais ils ne sont pas nécessaires car votre corps peut fabriquer tout seul les glucides.
Par féculent, on entend notamment tous les produits céréaliers et leurs transformations donc tout produits à base de farine : le pain, les pâtes, la pâte à pizza, la pâte feuilleté, ... Seront de bonnes sources de glucides le riz, le quinoa, le boulgour, la polenta, ...
Il est recommandé de favoriser la consommation de féculents complets, car ils seront plus riches en glucides complexes, et donc plus long à digérer. Cela signifie que l'on favorise le pain complet ou de seigle à la baguette classique faite avec de la farine blanche; que l'on remplace les pâtes à cuisson rapide par des pâtes complètes ou semi-complètes.
Personnellement, j'évite de manger des féculents le soir, en effet il ne me parait pas logique de faire le plein d'énergie pour aller dormir. Lorsque j'en mets dans mes repas je favorise au plus possible les aliments à base de féculents complets
La première source qui vient à l'esprit des gens c'est la viande et le poisson, mais les protéines on en trouve dans bien plus d'aliments que vous pensez. Les protéines servent à la construction et réparation de la fibre musculaire c'est pour cela qu'il est important d'en consommer à tous les repas car elles permettent de favoriser et solidifier les muscles. Lors d'un effort physique votre fibre musculaire va se déchirer, je vous rassure c'est de la micro-déchirure nécessaire à son fonctionnement, c'est donc pour cela que les protéines sont importantes car sans elles le muscle ne peut pas se réparer pour vous permettre le prochain effort physique. En revanche contrairement à la croyance, non les protéines ne font pas maigrir! Prise en trop grande quantité les protéines peuvent même être dangereuses pour vous. En effet, l'assimilation des protéines génère des déchets que votre corps doit éliminer incluant un bon travail des reins.
Il est recommandé de consommer entre 1 et 2 g/kg de protéines par jour, la valeur choisie va dépendre de votre activité physique. Au delà de 2,5 g/kg cela peut devenir dangereux pour vous, vous devez donc absolument être suivi par un médecin pour éviter de mettre vos reins et donc votre santé en danger. Au niveau proportion il faut savoir que 100g de viande ne signifie pas 100g de protéines, vérifiez les étiquettes pour connaître votre consommation exacte.
Dernière info, concernant la source de protéines, les protéines animales selon certaines sources ne sont pas bien assimilées par l'estomac humain. Voilà pourquoi il est recommandé de limiter leur consommation pour favoriser les protéines d'origines végétale. Parmis les sources de protéines végétale on va retrouver le tofu, le soja, les lentilles, les pois chiches et les graines de tournessol, de lin et courge...
Personnellement , je favorise les protéines végétales pour mon repas du soir. Même si j'avoue que depuis quelques temps j'ai peu d'attrait pour les protéines animales.
Les lipides oui sont nos amis, mais pas n'importe comment. Ils sont essentiels pour la création d'énergie lors des efforts physiques et au bon fonctionnement du cerveau. On parle ici des acides saturés, les fameux oméga 3 et oméga 6. Dans son livre Et si on arrêtait de se mentir Erwann Menthéour explique que les oméga 3 ont une action vasodilatatrice et favorisent les processus anti-inflammatoire, alors que les oméga 6 facilitent la co-agulation et les fonctions vasoconstrictrices et pro-inflammatoires. Ces deux omégas ayant donc des fonctions complètement opposées mais nécessaires au bon fonctionnement de notre corps il est essentiel de consommer des lipides.Mais comme en matière de nutrition rien n'est jamais facile il est recommandé de respecter un rapport de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3, avec une recommandation de 1 à 2 g d'oméga 3 par jour.
On trouve des oméga 3 dans le saumon, le thon, les sardines, mais aussi les noix, les pistaches, les amendes, le lin... Pour les oméga 6 ils se retrouvent dans les graines de tournesol, l'huile de pépin de raisin, l'huile de tournesol, les graines de sésame, ...
Aujourd'hui je vais donc vous parler des bases d'une alimentation saine pour parler en des termes tendances on va discuter rééquilibrage alimentaire.
Note pour toi lecteur, je ne suis en rien une pro de la nutrition, mais à vouloir manger mieux j'ai consulté une diététicienne et lu des bouquins parlant de nutrition et sites internet. Cet article a pour but de faire le point de ce que je connais pour une alimentation équilibrée, il est aussi l'occasion de pouvoir échanger sur ce sujet. Mais pour le reste je ne saurai vous recommander d'aller voir un spécialiste.
Donc que doit-on retrouver dans une assiette?
Des féculents:
Ils vont, à travers les glucides, vous apporter l'énergie nécessaire pour votre activité jusqu'au prochain repas. La digestion des glucides étant lente, ils vont permettre de diminuer les fringales
Pour la proportion il est recommandé de manger au maximum 100g de féculents par repas, mais ils ne sont pas nécessaires car votre corps peut fabriquer tout seul les glucides.
Par féculent, on entend notamment tous les produits céréaliers et leurs transformations donc tout produits à base de farine : le pain, les pâtes, la pâte à pizza, la pâte feuilleté, ... Seront de bonnes sources de glucides le riz, le quinoa, le boulgour, la polenta, ...
Il est recommandé de favoriser la consommation de féculents complets, car ils seront plus riches en glucides complexes, et donc plus long à digérer. Cela signifie que l'on favorise le pain complet ou de seigle à la baguette classique faite avec de la farine blanche; que l'on remplace les pâtes à cuisson rapide par des pâtes complètes ou semi-complètes.
Personnellement, j'évite de manger des féculents le soir, en effet il ne me parait pas logique de faire le plein d'énergie pour aller dormir. Lorsque j'en mets dans mes repas je favorise au plus possible les aliments à base de féculents complets
Des protéines:
La première source qui vient à l'esprit des gens c'est la viande et le poisson, mais les protéines on en trouve dans bien plus d'aliments que vous pensez. Les protéines servent à la construction et réparation de la fibre musculaire c'est pour cela qu'il est important d'en consommer à tous les repas car elles permettent de favoriser et solidifier les muscles. Lors d'un effort physique votre fibre musculaire va se déchirer, je vous rassure c'est de la micro-déchirure nécessaire à son fonctionnement, c'est donc pour cela que les protéines sont importantes car sans elles le muscle ne peut pas se réparer pour vous permettre le prochain effort physique. En revanche contrairement à la croyance, non les protéines ne font pas maigrir! Prise en trop grande quantité les protéines peuvent même être dangereuses pour vous. En effet, l'assimilation des protéines génère des déchets que votre corps doit éliminer incluant un bon travail des reins.
Il est recommandé de consommer entre 1 et 2 g/kg de protéines par jour, la valeur choisie va dépendre de votre activité physique. Au delà de 2,5 g/kg cela peut devenir dangereux pour vous, vous devez donc absolument être suivi par un médecin pour éviter de mettre vos reins et donc votre santé en danger. Au niveau proportion il faut savoir que 100g de viande ne signifie pas 100g de protéines, vérifiez les étiquettes pour connaître votre consommation exacte.
Dernière info, concernant la source de protéines, les protéines animales selon certaines sources ne sont pas bien assimilées par l'estomac humain. Voilà pourquoi il est recommandé de limiter leur consommation pour favoriser les protéines d'origines végétale. Parmis les sources de protéines végétale on va retrouver le tofu, le soja, les lentilles, les pois chiches et les graines de tournessol, de lin et courge...
Personnellement , je favorise les protéines végétales pour mon repas du soir. Même si j'avoue que depuis quelques temps j'ai peu d'attrait pour les protéines animales.
De la matière grasse
Les lipides oui sont nos amis, mais pas n'importe comment. Ils sont essentiels pour la création d'énergie lors des efforts physiques et au bon fonctionnement du cerveau. On parle ici des acides saturés, les fameux oméga 3 et oméga 6. Dans son livre Et si on arrêtait de se mentir Erwann Menthéour explique que les oméga 3 ont une action vasodilatatrice et favorisent les processus anti-inflammatoire, alors que les oméga 6 facilitent la co-agulation et les fonctions vasoconstrictrices et pro-inflammatoires. Ces deux omégas ayant donc des fonctions complètement opposées mais nécessaires au bon fonctionnement de notre corps il est essentiel de consommer des lipides.Mais comme en matière de nutrition rien n'est jamais facile il est recommandé de respecter un rapport de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3, avec une recommandation de 1 à 2 g d'oméga 3 par jour.
On trouve des oméga 3 dans le saumon, le thon, les sardines, mais aussi les noix, les pistaches, les amendes, le lin... Pour les oméga 6 ils se retrouvent dans les graines de tournesol, l'huile de pépin de raisin, l'huile de tournesol, les graines de sésame, ...
Des fibres, vitamines et minéraux
Essentiellement contenus dans les fruits et légumes, mais pas que, sinon cela serait trop facile. Les fibres sont la source numéro une de la satiété. Effectivement, elles ne se digèrent pas mais prennent de la place dans l'estomac d'où une satiété arrivant plus rapidement.
Les vitamines et minéraux se retrouvent eux aussi en grande partie dans les fruits et légumes. Il est nécessaire de les consommer par l'alimentation car notre corps ne peut les fabriquer seul.
Une portion de fruits ou légumes représente environ 80g, il est recommandé de consommer 5 portions de légumes et 4 de fruits par jour. L'idéal est de consommer des fruits et légumes de saison car ils apportent ce dont notre corps à besoin à chaque saison de l'année mais on peut aussi se faire plaisir de temps en temps avec un aliment que l'on apprécie particulièrement.
Concrètement vos assiettes doivent ressembler à ceci
Stop aux idées reçues
Cette partie est une synthèse des réflexes hors proportions de l'alimentation.
Il faut éviter autant que possible les produits industriels, car ils ne sont pas toujours bon, y compris les produits dits bio. Afin de produire à des tarifs avantageux les industriels utilisent des exhausteurs de goûts tels que le sel, le sucre, les additifs en tout genre.
Faire attention à son alimentation ne signifie pas se priver. En effet, ces phases de privation mettent votre corps à rude épreuve. En réaction à ces périodes de privation votre corps aura pour réaction de stocker le gras en prévision d'autres périodes de privation. Autrement dit un cercle vicieux s'installe.
Personnellement je suis plus que pour le goûter, si je n'ai pas ma pomme et dose d'amendes à 17h je me jette sur absolument toute la nourriture que je croise. Vous voyez le cercle vicieux arriver??
En terme d'alimentation s'il y a bien une chose que j'ai apprise c'est qu'il faut s'organiser mais aussi savoir ce faire plaisir. Ne négligez pas le pouvoir d'une belle assiette, que l'on parle de vaisselle ou de la beauté visuelle de votre plat. Usez et abusez des épices elles donnent du goût, apportent aussi parfois de précieux minéraux. En terme d'organisation l'idée est simple: à l'approche de la période estivale avec les salades et autres plats froids ou tièdes, je prépare à l'avance les aliments. Je fais rôtir une aubergines qui mise dans un pot sera inclue au coup par coup dans mon assiette et ainsi de suite pour d'autres éléments.
J'espère que cet article vous aura plû et que vous l'aurez trouvé assez complet. N'hésitez pas à commenter pour me donner votre avis ou compléter mes propos.
Ci-dessous quelques exemple de mes repas. Bonne lecture et journée à vous!!
